유산균의 작용은? 유산균이 많이 함유된 식품과 주의사항 알아봐요

'몸에 좋다', '장에 좋다'라는 막연한 이미지가 굳어진 유산균. 과연 유산균은 어떤 균이며, 우리 몸에 어떤 영향을 미치는 것일까요? 유산균이 많이 함유된 식품과 섭취 시 주의사항에 대해서도 자세히 알아봅니다.

유산균이란?

 

유산균은 발효를 통해 당류에서 젖산을 만드는 미생물의 총칭입니다. 인체에 유익한 균이기 때문에 '착한 균'이라고 부르기도 합니다.

 

유산균은 된장, 간장 등 발효식품, 장아찌 등 식품에 함유되어 있어 예로부터 우리도 모르게 식생활에 포함되어 왔으며, 20세기에 접어들면서 다양한 연구가 진행되어 현재는 건강 유지와 밀접한 관련이 있음이 밝혀지고 있습니다.

 

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유산균의 주요 작용

 

인간의 장내에는 항상 약 1000여 종의 세균이 존재하며, 그 수를 모두 합치면 100조 개에 달한다고 합니다. 이 장내 세균에는 몸에 좋은 영향을 주는 '유익균'과 유해한 물질을 생성하는 '유해균'이 있습니다. 유익균이 늘어나면 유해균이 줄어들고, 유익균이 줄어들면 유해균이 늘어나는 형태로 세균 수가 변동하며, 그 균형이 몸 상태에도 영향을 미치고 있는 것입니다.

 

유산균은 장내에서 대장균 등 나쁜 균의 증식을 억제해 장내 세균의 균형을 잡아주는 역할을 합니다. 이는 유산균에 의해 젖산이 생성되어 장내가 산성화되면서 장내 세균의 증식을 억제하기 때문인 것으로 알려져 있습니다. 또한, 장내 세균의 균형이 맞춰져 정장 효과도 기대할 수 있습니다.

 

그 외에도 콜레스테롤 저하, 발암 예방 등 다양한 기능이 있는 것으로 알려진 유산균. 일부 유산균은 위암 등의 원인이 되는 헬리코박터 파일로리균을 감소시키는 작용을 하는 것으로 밝혀져 연구가 진행되고 있습니다.

 

유산균의 일종인 비피더스균은 젖산뿐만 아니라 아세트산도 생성합니다. 그래서 유산균과 구분해서 생각하기도 합니다.

 

프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이점

 

유산균에 대해 알아볼 때 빼놓을 수 없는 '프로바이오틱스'와 '프리바이오틱스'라는 분류가 있습니다.

 

유산균 등 장내 환경을 조성하는 미생물 중 살아서 장까지 도달할 수 있는 미생물을 '프로바이오틱스'라고 합니다. 반면 '프리바이오틱스'는 프로바이오틱스의 먹이가 되어 증식을 돕는 것으로, 주로 올리고당이나 식이섬유를 말합니다.

 

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유산균은 살아 있어야 의미가 있다?

 

 

유산균은 '살아서 장까지 도달하는 것이 좋다'고 생각하기 쉽지만, 사실 사균(죽은 균)도 건강에 좋은 효과가 있다고 합니다. 생균(살아있는 균)이 위산이나 담즙산에 의해 사멸되어 사균이 되면 다른 유익균의 먹이가 될 수 있기 때문입니다.

 

또한, 가열 살균 처리를 통해 사균 상태로 유산균을 섭취할 경우, 열이나 위산, 담즙산의 영향을 덜 받는다는 장점이 있습니다. 사균 상태에서도 건강에 좋은 효과를 가져다준다고 알려진 유산균 중 대표적인 것이 페카리스균입니다. 페카리스균은 기능성 표시식품의 기능성 소재로도 활용되고 있습니다.

유산균을 많이 함유한 대표적인 식품들

다음은 유산균이 풍부한 식품 4가지를 소개합니다.

요거트

 

기원전부터 먹어왔다고 전해지는 요거트. 소, 양, 염소, 염소, 말 등의 우유에 유산균을 섞어 만듭니다. 발효 과정에서 생성된 젖산으로 인해 동물의 우유에 함유된 단백질이 응고되어 요구르트가 되는 것입니다.

 

'우유 및 유제품의 성분규격 등에 관한 법률 시행령'에서는 1ml당 1000만 마리 이상의 유산균 또는 효모수를 함유한 것을 발효유(요거트)로 정의하고 있습니다.

치즈

치즈는 크게 '자연 치즈'와 '가공 치즈'로 나뉘는데, 둘 다 유산균을 함유하고 있습니다. 단, 치즈의 정의에 유산균이나 효모 수의 하한이 정해져 있지 않기 때문에 제품마다 차이가 있다는 점을 기억해 두자.

 

자연치즈는 소, 양, 염소 등 동물의 우유에 유산균과 응유효소(레넷)를 첨가해 응고된 단백질을 추출해 성형한 것입니다. 풍미를 깊게 하기 위해 숙성시키기도 합니다.

 

반면, 가공치즈는 자연치즈에 유화제를 첨가해 가열하여 굳힌 것으로 슬라이스 치즈, 캔디 치즈 등으로 시판되고 있습니다. 제조 과정에서 가열하기 때문에 살아있는 유산균은 포함되지 않습니다.

 

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유제품 유산균 음료

유제품 유산균 음료는 우유 등을 유산균과 효모로 발효시켜 감미료, 과즙, 향료 등을 첨가한 음료를 말합니다. 생균 타입과 가열살균 타입 두 가지가 있습니다. 음료형이기 때문에 유산균을 간편하게 섭취하고 싶은 분들에게 추천합니다.

절임

 

채소 등을 소금이나 조미료, 밀기울, 술지게미 등에 절여 보존성을 높인 것을 절임이라고 합니다. 우리나라 김치나 유럽의 소금에 절인 양배추도 젖산발효를 이용한 절임의 일종입니다.

유산균 섭취 시 주의사항

 

마지막으로 유산균을 섭취할 때 주의해야 할 점에 대해 설명합니다.

 

올리고당이 함유된 식품을 함께 섭취하기

올리고당은 프리바이오틱스의 일종입니다. 원래 장내에 존재하는 유익균의 먹이가 되어 증식을 돕는입니다.

 

올리고당을 많이 함유한 식품은 콩 등 콩류, 양파, 마늘, 우엉, 아스파라거스, 브로콜리, 아보카도, 바나나 등입니다. 단, 한 번에 많은 양의 올리고당을 섭취하면 배탈이 날 수 있으므로, 서서히 섭취량을 늘려가며 경과를 지켜보는 것이 좋습니다.

식이섬유가 함유된 식품을 함께 섭취하기

식이섬유도 프리바이오틱스 중 하나입니다. 올리고당과 마찬가지로 유익균의 증식을 돕습니다.

 

식이섬유가 많은 식품은 현미, 보리밥 등 곡류, 메밀, 호밀빵, 감자류, 곤약, 콩류, 해조류, 채소 등입니다. 주식과 반찬의 균형을 생각하면서 백미를 현미로 바꾸고, 식빵 대신 호밀빵을 선택하는 등 무리 없이 할 수 있는 것부터 시작해봅시다.

 

총 칼로리 섭취에 주의하자

 

유산균은 일정 기간 장내에 존재해도 정착하지 않는다고 알려져 있습니다. 따라서 유산균 자체를 과다 섭취해도 인체에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 알려져 있습니다.

 

또한, 한 번에 많은 양의 유제품을 섭취하면 칼로리와 당분을 과다 섭취할 수 있습니다. 건강을 위해 매일 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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체질과 컨디션에 따라 섭취 방법을 바꿔보자

 

요구르트나 유제품에 많이 함유되어 있는 유산균. 하지만 유제품 알레르기가 있는 경우 유제품을 섭취할 수 없습니다. 원재료에 유제품이 포함되지 않은 유산균 발효식품을 섭취합시다.

 

유산균의 섭취는 매일 꾸준히 하는 것이 중요하므로 생활 습관에 맞춰 유산균이 함유된 보충제 등으로 보충하는 것도 좋습니다.

 

인체에 유익한 작용을 하는 유익균의 일종인 유산균. 하지만 한 마디로 유산균이라고 해주셔도 그 종류는 다양합니다. 자신에게 맞는 유산균이 함유된 식품이나 음료, 보충제 등을 매일 적당량씩 꾸준히 섭취하여 건강 유지에 힘쓷록 합시다.