오메가3 효능 및 부작용, 많이 함유된 식품 알아봐요

 

 

오메가3에는 DHA, EPA, α-리놀렌산이 있으며, 혈류 촉진과 생활습관병 예방 효과를 기대할 수 있는 필수 지방산입니다.

 

미국에서는 건강보조식품으로 인기가 높으며, 최근에는 일본에서도 '건강에 좋은 기름'으로 높은 관심을 받고 있습니다. 치매 예방 효과도 연구되고 있어 노년층의 건강 유지에 도움이 되는 성분으로 주목받고 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 오메가3는 어떤 성분인지 그리고 어떤 효능을 기대할 수 있는지 부작용은 없지는와 더불어 오메가3를 함유하고 있느 식품도 같이 알아보도록 하겠습니다.

 

오메가3 성분에 궁금증이 있으셨던 분들은 참고하시면 도움이 될거라 생각합니다.

 

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오메가3는 어떤 성분?

 

오메가3는 구조에 탄소 결합이 2개 이상 있는 불포화지방산의 일종입니다.

 

건강을 위해 중요한 역할을 하지만 인체 내에서 합성이 불가능하기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 필수지방산으로 분류됩니다.

 

그렇다면 '불포화지방산'과 '오메가'는 무엇일까요?

 

불포화지방산은 탄소 사이에 이중결합이 있는 지방산을 말하며, 이중결합이 한 군데인 단일불포화지방산과 두 군데 이상인 다가불포화지방산이 있습니다.

 

오메가는 그리스어로 '알파벳의 마지막 글자'라는 뜻입니다. 

 

 

불포화지방산 중에서도 가장 끝에서 세 번째로 탄소 이중결합이 많은 것이 오메가3입니다.

 

그 외에 6번째로 탄소 이중결합이 많은 오메가6, 9번째로 탄소 이중결합이 많은 오메가9 등이 있습니다.

 

오메가3는 세 가지로 분류할 수 있습니다. 고등어, 정어리 등 등푸른 생선에 함유된 'DHA(도코사헥사엔산)', 'EPA(에이코사펜타엔산)', 아마씨유나 참기름에 함유된 'α-리놀렌산', 이 세 가지를 통틀어 오메가3라 부르며, α-리놀렌산은 체내에 들어가면 DHA나 EPA로 대사됩니다. 

 

참고로 오메가6는 옥수수기름, 콩기름 등의 기름에 많이 함유되어 있으며, 오메가9는 올리브유 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 

건강 유지를 위해서는 이들 오일을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

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오메가3 효능

 

혈압 강하 및 혈류 개선

 

α-리놀렌산은 이른바 '피를 맑게 하는 효과'를 기대할 수 있습니다. 

 

혈관을 확장시키고 혈류를 원활하게 하여 영양을 몸 구석구석까지 운반할 수 있어 신진대사를 촉진하고 건강 유지에 도움을 줍니다.

 

생활습관병 예방

 

EPA는 중성지방 감소 효과가 기대되는 성분으로, EPA는 에피데일이라는 의약품으로 고지혈증과 폐쇄성 동맥경화증 치료에도 사용되고 있습니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압을 낮춘다는 연구 결과가 보고되어 동맥경화, 뇌경색 등 생활습관병 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다.

 

또한, 심장 기능을 보호하는 작용도 연구되어 심근경색이나 심부전 등 심장 질환의 예방 효과도 기대할 수 있습니다. 

 

생선을 일주일에 1회 이상 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병으로 사망할 위험이 낮다는 보고도 있습니다.

 

뇌 기능 활성화

 

DHA는 오메가3 지방산 중에서도 뇌 기능 활성화 효과가 기대되는 성분으로, 뇌의 기억력을 관장하는 해마에 많이 존재하여 뇌의 기능을 돕습니다.

 

DHA는 모유에도 함유되어 있으며, 아기의 발육에 필수적인 성분으로 분유에도 함유되어 있습니다.

 

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중장년층의 건강 유지

 

오메가3 지방산은 중장년층의 건강 유지에도 중요한 성분입니다.

 

뇌와 혈액 속의 DHA와 EPA는 나이가 들면서 감소합니다.

 

 혈장 내 DHA 농도가 높을수록 치매 발병 위험이 낮다는 연구 보고도 있습니다. [※7].

 

또한, 노화로 인한 근육량 및 운동 기능 저하를 개선하는 효과에 대해서도 워싱턴 대학에서 60세 이상 남녀를 대상으로 실시한 임상시험 결과를 통해 밝혀졌습니다.

 

오메가3를 많이 함유한 식품

 

오메가3 지방산 중에서도

 

• EliA는 고등어, 정어리 등의 등푸른 생선
• DHA는 고등어, 정어리, 달걀노른자
• α-리놀렌산은 아마씨유, 유채씨유, 콩기름, 아보카도

 

등에 특히 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

주의할 점은 오메가3는 산화 속도가 매우 빠르다는 것입니다. 산화한 기름은 세포의 노화와 생활습관병 등을 유발하는 원인이 됩니다.

 

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오메가3 부작용

 

오메가3 지방산에 대한 부작용은 보고된 바 없습니다. 다만 생선 알레르기가 있는 사람은 알레르기를 일으킬 수 있으므로 오메가3 보충제를 선택할 때 주의해야 합니다.

 

오메가3는 건강을 위해 중요한 성분이지만, 많이 섭취할수록 효과가 높아지는 것은 아닙니다. 너무 많이 섭취하면 지방으로 축적되어 비만의 원인이 될 수 있습니다.

 

한편으로는 오메가3 지방산에 대한 우려의 목소리도 나오고 있습니다.

 

 

지금까지 오메가6 지방산인 아라키돈산 유래의 산화지방산은 알레르기 반응을 촉진하는 작용이 있다고 알려져 왔습니다. 

 

그러나 2017년 도쿄대 연구팀은 알레르기 반응을 일으키는 세포에 EPA와 DHA가 산화한 에폭시화 오메가3 지방산이 관여한다는 사실을 밝혀냈습니다.

 

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오메가3 지방산은 그동안 건강에 도움이 되는 지방산으로 알려져 왔기 때문에 이번 발견은 의외의 결과입니다.

 

그렇다고 해서 오메가3 지방산이 당장 나쁜 영향을 끼친다는 의미는 아닙니다. 

 

위의 발견은 산화한 오메가3 지방산의 한 측면이며, 오메가3 지방산에는 발진 등 피부 알레르기를 개선시킨다는 보고도 있습니다.

 

 

현재 전문가들의 견해와 연구 결과를 종합해 볼 때, 오메가3 지방산 섭취가 건강 유지에 효과적이라는 의견은 거의 일치하는 것으로 보입니다.

 

과다섭취에 주의하면서 식생활 속에서 적극적으로 오메가3 지방산을 섭취하는 것이 건강 유지에 도움이 될 것입니다.