단백질 부족 증상 및 원인, 단백질 부족을 피하는 방법

 

 

우리는 매일 식단을 통해 영양소를 섭취하는데, 그중에서도 단백질이 중요하다는 것은 잘 알려져 있습니다. 그렇다면 단백질이 부족하면 어떤 영향을 미칠까요?

 

이번 포스팅에서는 단백질 부족으로 인한 증상과 원인, 단백질 부족을 피하는 방법에 대해 알아봅시다. 

 

단백질이란?

 

단백질은 생명체를 구성하는 기본 물질 중 하나로 '생명의 원천'이라고도 불리는 귀중한 영양소입니다.

 

영어로는 '단백질(protein)로 표기하며, 어원은 그리스어 'proteios'에서 유래했습니다. 이는 '제1의 성질, 가장 중요한 것'이라는 의미를 담고 있습니다.

 

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단백질은 탄수화물, 지질과 함께 3대 영양소로 불립니다. 인체에서는 수분이 약 60%를 차지하지만, 단백질은 15~20%를 차지해 수분을 제외한 무게의 약 2분의 1이 단백질입니다.

 

단백질은 아미노산이 결합된 화합물로 인간의 근육, 장기, 머리카락, 손톱, 호르몬, 면역물질 등을 만드는 재료가 되어 생명활동에 필수적입니다. 

 

단백질 부족으로 나타나는 증상

 

중요한 영양소인 단백질, 부족하면 어떤 증상이 나타날까?

 

근육량 감소

 

단백질은 근육과 장기를 만들고, 근육에 많이 축적되어 있습니다. 음식으로 섭취한 단백질은 체내에서 한 번 분해된 후 새로운 단백질로 만들어지고, 낡은 단백질은 배출됩니다.

 

음식으로 단백질을 섭취하지 못하면 체내에서 새로운 단백질을 만들어 낼 수 없어 근육 내에 있는 단백질을 재료로 사용해야 합니다.

 

이때 근육이 분해되기 때문에 필연적으로 근육량이 감소하여 근력저하, 보행속도 저하, 신체활동량 감소 등을 초래하게 됩니다.

 

나이가 들어 단백질이 부족해지면 노화에 따른 근육 기능 저하인 노쇠와 근육량 감소인 근감소증으로 이어질 수 있어 주의해야 합니다.

 

피부와 모발 등의 이상 징후

 

단백질은 근육뿐만 아니라 피부, 머리카락, 손톱 등 신체의 모든 부분을 만드는 데 사용됩니다. 

 

피부 조직의 대부분을 차지하는 진피의 재료는 콜라겐인데, 단백질로 인해 탄력이 생깁니다.

 

 하지만 단백질이 부족하면 피부의 탄력이 떨어지고 주름과 처짐이 생기게 되며 또한 피부의 일부인 손톱도 쉽게 갈라집니다.

 

머리카락의 주성분은 케라틴이라는 단백질인데, 부족하면 머리카락이 갈라지고 끊어지며 탈모가 발생합니다. 탈모의 원인이 될 수도 있으니 주의해야 합니다.

 

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평소보다 더 피로감을 느낀다

 

단백질은 우리 몸에서 다양한 물질을 운반하고 저장하는 역할을 합니다. 단백질이 부족하면 체내 신진대사가 원활하지 않아 쉽게 피곤해집니다.

 

또한 신경전달물질인 도파민도 단백질을 원료로 합니다. 이 역시 부족하면 뇌의 기능이 둔해져 집중력과 사고력도 떨어집니다. 

 

쉽게 피곤하고 집중력이 떨어지고 의욕이 없어지는 증상도 나타나기 쉽습니다.

 

또한 세로토닌 등 기분을 좋게 하는 호르몬의 분비도 정체되어 기분 전환이 어려워집니다.

 

면역력 저하

 

신체의 여러 부위를 구성하는 단백질이 부족해지면 신체 전반에 걸쳐 불균형을 초래합니다. 

 

생체 방어에 관여하는 면역물질도 단백질의 일종으로 이루어져 있기 때문에 단백질이 부족하면 점막과 피부의 기능이 약해집니다.

 

세균이나 바이러스, 꽃가루 등 이물질이 쉽게 침입해 감염이나 알레르기 등을 일으키기 쉬워집니다.

 

단백질 부족 원인

 

그렇다면 단백질이 부족해지는 원인에는 어떤 것들이 있을까요? 자신에게 해당되는 것이 있는지 살펴봅시다.

 

잘못된 다이어트

 

세상에는 수많은 다이어트 방법이 있지만, 자기만의 판단으로 극단적으로 식사량을 줄이거나 단식에 가까운 다이어트를 하게 되면 전체 칼로리 섭취량이 너무 적은 저영양 상태가 됩니다.

 

식사 자체가 적기 때문에 단백질도 필요한 양이 부족해져 단백질 부족에 빠지게 됩니다.

 

단백질이 부족하면 근육량이 감소하고 기초대사량이 낮아져 살이 잘 빠지지 않는 체질로 변할 수 있습니다.

 

다이어트는 단순히 몸무게를 줄이는 것뿐만 아니라 불필요한 체지방을 빼는 것이 중요합니다. 

 

또한, 리바운드 없이 건강하고 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들기 위해서는 근육을 키워야 합니다.

 

근육량을 늘리고 기초대사량을 높이기 위해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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편식하는 식습관

단백질은 육류, 생선, 달걀 등에 많이 함유되어 있기 때문에 보통의 식사를 한다면 부족할 것 같지 않습니다.

 

하지만 외식과 도시락이 많고, 식사 내용에 크게 신경을 쓰지 않는다면 자신도 모르게 단백질이 부족해질 수 있습니다.

 

특히 외식에서는 라면, 우동, 덮밥 등 단백질보다 당질과 지방이 많은 메뉴를 선택하기 쉽습니다.

 

이것이 일상화되면 단백질이 부족하게 됩니다.

 

이를 방치하면 비만으로 이어져 생활습관병을 유발할 수 있으므로 식습관 개선이 필요합니다.

 

식욕부진

 

노년층에서 많이 나타나는 것이 식욕부진으로 인한 단백질 부족입니다. 노화로 인해 식욕이 떨어지면 담백하고 저칼로리 음식을 선호하게 됩니다.

 

잘 먹고 있다고 생각해도 단백질이 부족해져 자신도 모르게 저영양 상태에 빠지기 쉽습니다.

 

저영양 상태가 지속되면 체력과 면역력이 저하되어 낙상, 골절, 감염 등의 위험이 높아집니다.

 

다리뼈가 골절되면 휠체어 생활이나 침상 생활로 이어져 삶의 질을 떨어뜨리기 쉽습니다.

 

필요한 식사량을 섭취하고 있는지, 특히 단백질을 충분히 섭취하고 있는지 파악하는 것이 매우 중요합니다.

 

단백질 부족을 피하려면

 

단백질 부족은 다양한 질환의 원인이 될 수 있다는 것을 알았습니다. 단백질 부족을 피하고 잘 섭취할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

3끼를 골고루 먹는다

 

단백질을 섭취하는 것은 식사에서 시작됩니다. 가장 기본 중의 기본인 하루 세끼를 제대로 챙겨먹는 것부터 시작해야 합니다.

 

지금까지 다이어트를 해왔던 사람들도 자신이 어떤 식사를 하고 있는지 되돌아보고, 영양을 골고루 섭취하는 식습관으로 전환하는 것을 추천합니다.

 

단순히 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 건강한 다이어트를 위해 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 

 

특히 근육 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량도 높아져 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀔 수 있습니다.

 

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반찬 한 가지 추가하기

 

성인 남성은 하루 50~65g, 성인 여성은 하루 40~50g의 단백질이 필요한데, 한 끼 식사에서 필요한 단백질 양을 섭취하는 것은 의식적으로 노력하지 않으면 쉽지 않은 일입니다.

 

한 가지 방법은 매 끼니마다 단백질이 풍부한 반찬을 한 가지씩 추가하는 것입니다.

 

아침을 토스트로 먹는 사람이라면 달걀 프라이나 삶은 달걀을 추가해 봅시다.

 

저녁이라면 냉두부나 미리 만들어 둔 닭가슴살 햄, 고등어 통조림 등을 추가하는 것도 좋습니다.

 

단백질을 의식해 메뉴를 구성하면 쉽게 한 가지를 추가할 수 있습니다.

 

보충제 활용

 

바빠서 식사를 규칙적으로 할 수 없거나, 식습관이 얇아서 식사로 섭취하기 어렵다면 단백질 파우더 등의 보충제를 잘 활용해봅시다. 

 

물이나 우유에 녹이기만 하면 되기 때문에 간편하고 시간도 오래 걸리지 않습니다.

 

근육 운동을 하는 사람 등 효율적으로 단백질을 섭취하고 싶은 경우에도 단백질이나 아미노산 보충제를 추천합니다.

 

중요한 것은 식간에 섭취하는 것입니다. 운동 직후에 마시면 근육량을 늘리는 데도 효과적입니다.

 

단백질은 영양소 중에서도 특히 신경 써서 섭취해야 하는 영양소입니다. 단백질이 부족하면 여러 가지 질환을 유발할 수 있기 때문에 단백질 섭취를 위해 매일의 식단을 점검해봅시다.