혈당치 스파이크 증상과 원인 및 예방법 알아봐요

 

 

 

점심을 먹고 나면 유난히 졸음이 몰려옵니다. 쉽게 피곤합니다. 이런 경험은 없으신가요?

 

사실 혈당이 급상승, 급하강하는 '혈당 스파이크'로 인해 몸이 쉽게 피곤한 상태에 놓여 있을 수 있습니다.

 

혈당과 혈당 스파이크는 무엇인지 혈당을 안정시키고 피곤하지 않게 하는 방법은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

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혈당이란?

 

혈당은 혈액 속에 포함된 포도당의 농도를 말합니다. 음식에 포함된 당질이 소화되어 포도당이 되고, 흡수되어 혈액으로 들어가게 됩니다.

 

이 포도당은 혈액 속에서는 혈당으로 존재하며 농도가 거의 일정하게 조절됩니다. 보통 식전 혈당 수치는 약 70~100mg/dl 정도입니다.

 

식사를 하고 혈중 포도당이 증가하여 혈당치가 상승하면 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬의 작용으로 포도당이 체내 세포에 흡수되어 에너지로 사용됩니다.

 

그리고 남는 포도당은 간과 근육에 흡수되어 포도당이 많이 연결된 글리코겐이라는 당으로 바뀌면서 혈당이 낮아지는 구조로 되어 있습니다.

 

그리고 운동 등으로 에너지가 부족하면 혈당을 소모하기 때문에 글루카곤이라는 호르몬의 작용으로 글리코겐을 분해해 포도당을 다시 혈액으로 되돌려 혈당이 너무 낮아지지 않도록 합니다.

 

이 때문에 혈당은 건강한 사람도 식전과 식후에 항상 작게 오르내립니다.

 

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혈당 스파이크는 무엇인가요?

 

평상시 혈당은 정상이지만 식후 단시간 동안 혈당이 급상승(140mg/dl 이상)하고 이후 급격하게 떨어지는 것을 '혈당 스파이크'라고 합니다.

 

당질 위주의 식사가 체내에 흡수되면 혈당이 급상승합니다. 그러면 췌장이 급히 인슐린을 대량으로 분비해 혈당을 급격하게 떨어뜨립니다.

 

혈당이 급락하는 순간 졸음과 나른함, 집중력이 떨어지는 상태가 됩니다. 식전에는 정상 수치이기 때문에 공복 시 혈당을 측정하는 일반 건강검진에서는 발견할 수 없습니다.

 

그래서 혈당 스파이크가 있다는 것을 놓치기 쉽습니다.

 

 

혈당 스파이크가 발생하면 어떻게 될까요?

 

혈당의 급격한 상승과 하강은 우리 몸을 피곤하게 만드는 요인이 됩니다. 또한 혈당 스파이크로 인한 졸음과 피로 외에도 주의해야 할 점이 있습니다.

 

바로 동맥경화, 치매, 암과 관련이 있다는 점입니다.

 

혈당의 급격한 상승이 혈관을 손상시켜 동맥경화를 유발할 수 있고, 과도한 인슐린이 치매나 암의 합병증을 유발할 수 있다고 합니다. 피로 외에도 질병으로 이어질 수 있는 혈당 스파이크 어떻게 예방할 수 있을까요?

 

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혈당 스파이크 예방법

 

혈당 스파이크는 혈당이 급상승한 후 그 반동으로 혈당이 급격하게 떨어지기 때문에 혈당을 급격하게 올리지 않는 것이 포인트입니다.

 

밥, 빵 등 주식은 마지막에 먹는다

 

채소에 함유된 수용성 식이섬유는 당질의 소화 흡수를 지연시켜 식후 혈당 상승을 억제합니다.

 

샐러드나 고기 등을 먹은 후 마지막으로 밥이나 빵 등 주식을 먹으면 혈당의 급격한 상승을 줄일 수 있습니다.  갑자기 당분이 많은 주식을 먼저 먹지 말고, 주식을 마지막에 먹도록 노력합시다.

 

식사 거르지 않기

 

식사를 거른 상태에서 다음 끼니를 먹으면 혈당이 급격하게 상승합니다.  예를 들어, 아침을 거른 상태에서 점심에 당질 위주의 식사를 하면 혈당이 급격하게 올라갑니다.

 

그렇기에 힘들더라도 아침을 제대로 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

저녁식사를 늦지 않게 먹습니다.

 

저녁식사는 몇 시에 드시나요? 

 

늦은 시간에 저녁을 먹는 습관이 있으면 혈당을 낮추는 인슐린의 효과가 떨어져 혈당이 상승하기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

 

또한, 식사 후 휴식 중에도 대사율이 증가하는 '식사 유발성 열 생산'이 낮에 비해 밤에는 50%나 감소*하기 때문에, 늦은 저녁 식사는 혈당을 상승시키기 쉽습니다.

 

저녁 식사는 가급적 늦지 않게 조절하는 것이 좋습니다.

식후에 움직이기

 

식사 후 즉시 몸을 움직이면 혈당 상승을 억제할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

몸을 움직이면 근육으로의 당 흡수가 촉진되어 혈당의 급격한 상승을 억제할 수 있습니다.  식사 후 바로 설거지를 하는 등 의식적으로 몸을 가볍게 움직이는 것도 좋습니다.

 

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이처럼 매일의 작은 노력으로 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다. 

 

몸이 쉽게 피곤하거나 졸음이 계속 몰려온다 생각되면, 매일의 식사 타이밍과 횟수, 식사 내용 등을 되돌아봅시다. 

 

혈당을 안정화하면 식후 졸음과 피로를 예방하고, 운동 능력을 향상 시켜 보다 건강한 내일을 보낼 수 있을거라 생각합니다.