체중 감량을 위한 채식 식단을 따르는 방법

 

 

많은 과일과 채소로 가득한 균형 잡힌 식사를 하는 것은 건강을 유지하고 건강한 체중을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나이다.그래서 체중 감량을 위해 채식주의 식단을 채택하는 것은 여러분이 몇 파운드를 줄일 것을 찾는다면 매력적일 수 있다.

 

한2017년 연구에 따르면, 실제로 식물성 식품을 더 많이 먹는 사람들은 고기, 유제품, 계란을 먹는 사람들보다 평균적으로 무게가 덜 나가는 경향이 있다.또 다른 2016년 연구에 따르면, 식물 단백질을 동물 단백질로 대체하는 것은 사망률 감소와 관련이 있다고 한다.

 

연구(새로운 탭의 개요) 또한 건강한 몸무게에 도달하고 유지하는 것은 혈압, 콜레스테롤 그리고 제2형 당뇨병의 발병 위험을 감소시킬 뿐만 아니라 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여준다.과체중은 또한 더 많은 고통과 고통, 수면, 낮은 에너지, 그리고 자신감으로 이어질 수 있다.

 

그렇다면 채식주의 식단은 체중 감량에 좋을까?이 기사에서 우리는 고기, 유제품 그리고 다른 동물 제품들을 잘라내는 것이 실제로 여러분이 체중을 줄이고 날씬해지는 데 도움을 줄 수 있는지 여부를 살펴본다.비록 어떤 것이 채식주의자라는 딱지를 붙였다고 해서 자동적으로 건강해지는 것은 아니라는 것을 기억한다.포장된 식품은 육류가 없어도 가공량이 높은 경향이 있으며 설탕, 지방, 소금을 첨가하여 함유하고 있다.만약 여러분이 채식주의 식단에서 살을 빼고 싶다면, 이것들을 피하는 것이 가장 좋다. 왜냐하면 그것들은 여러분의 건강 목표를 망칠 것이기 때문이다.

 

체중 감량을 위한 채식: 단백질을 충분히 섭취한다.

 

단백질이란 무엇인가?단백질은 성장과 수리를 위해 필수적이며 우리를 건강하게 해준다.그것은 또한 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 왜냐하면 그것은 신진대사를 촉진하고 신체를 꽉 차게 유지하는데 도움을 주기 때문이다. 즉, 정크 푸드를 간식하거나 설탕에 대한 갈망을 줄이지 않는 것을 의미한다.

 

대부분의 성인들은 하루에 몸무게의 킬로 당 약 0.75g의 단백질을 필요로 한다.실제로, 그것은 하루에 고기, 생선, 견과류 또는 두부의 약 2인분이다.대략적인 지침으로서 단백질의 일부가 손바닥에 들어가야 한다.

 

영양학자 제나 호프(새로운 탭의 open)는 단백질이 포만감을 증가시키는 데 도움이 된다고 설명하는데, 이는 당신의 충만감이라고도 한다."따라서 그것은 탄수화물과 지방과 비교하여 더 오랫동안 당신을 배부르게 할 수 있습니다,"라고 그녀는 말한다.게다가 단백질은 분해하는 데 더 많은 에너지를 필요로 하는데, 이는 칼로리가 덜 흡수된다는 것을 의미한다.식물성 식품에서 나오는 단백질은 견과류, 씨앗, 두부 및 콩 제품, 콩과 맥박을 포함한다.

 

단백질 섭취를 좋아하지 않는다면 채식 쉐이크 형태로 마실 수 있다."비건 단백질 분말은 식단에서 단백질을 증가시키는 편리한 방법이 될 수 있다." 라고 호프가 말한다.하지만 적절한 양의 단백질을 얻기 위해서는 그것들이 필요하지 않다.게다가, 식물성 단백질의 전체 식품 공급원을 대체해서는 안 된다.

 

체중 감량을 위한 비건 식단: 섬유소 충전에 초점을 맞춘다.

 

"파이버는 우리가 소화시킬 수 없는 복잡한 탄수화물이고 따라서 내장에 있는 미생물이 자라고 살아남기 위해 섬유질을 섭취한다"고 호프는 설명한다.섬유질이 다른 음식처럼 소화기관에서 더 이상 소화되지 않기 때문에 내장에 도달하는 데 시간이 더 오래 걸리고, 따라서 우리 역시 더 오래 배가 불러온다"고 말했다.

 

살을 빼려고 노력하는 사람들에게, 섬유질이 풍부한 식물성 음식을 먹는 것은 에너지를 유지하고 더 오랫동안 포만감을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.그리고 좋은 소식은, 식이섬유가 채식주의 식단의 많은 부분을 차지하는 식물에서 발견된다는 겁니다.

 

"만약 여러분이 살을 빼기를 원한다면, 여러분은 콩, 맥박, 야채, 과일, 통곡물과 같은 낮은 에너지 섬유가 풍부한 식물 식품에 더 집중하기를 원할지도 모른다,"라고 호프가 덧붙였다."하지만, 견과류를 적당한 양으로 식단에 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 건강한 지방은 뇌 건강, 관절 건강, 호르몬 분비를 돕는 데 기여하기 때문이다."

 

2015년 한 연구(새로운 탭의 개요)는 다른 식이 요법을 하지 않고 하루에 30g의 섬유질을 섭취하는 것이 '중대한 체중 감소'에 도움이 될 수 있다는 것을 발견했다.

 

섬유질은 체중 감소를 촉진할 뿐만 아니라 심장, 내장, 소화에도 좋다.하지만, 우리들 대부분은 충분히 얻지 못하고 있다.미국인을 위한 식이 요령에서는 여성이 매일 최소 25g의 섬유질을 섭취하고, 남성은 약 36g을 섭취할 것을 권장하고 있다.

 

체중 감량을 위한 비건 다이어트: 가공 채식 방지

 

"음식은 채식주의자로 분류되기 때문에 자동적으로 건강에 좋다는 잘못된 인식이 있다"고 호프는 말한다.하지만, 이것은 사실이 아니며 채식주의자들에게도 포화지방과 당분이 가득할 수 있다.따라서, 건강과 몸무게에 초점을 맞추고 있다면 식물과 전체 식품에 초점을 맞춘 식단을 섭취하는 것이 훨씬 더 나을 것이다.

 

그녀는 만약 여러분이 채식주의자가 잡식성 식단을 먹는 것을 피한다면, 여러분은 채식주의 식단에서 동물성 식품을 제외함으로써 발생할 수 있는 더 높은 위험성의 영양소 결핍에 대해 알아야 한다고 덧붙인다."대부분의 영양소를 섭취하는 것은 가능하지만, 여러분은 영양소가 어디에서 오는지를 더 잘 알 필요가 있습니다,"라고 그녀는 말한다.

 

체중 감량을 위한 비건 다이어트: 식품 라벨 확인

 

어떤 체중 감량 계획과 마찬가지로, 식품 라벨은 여러분이 얼마나 많이 먹고 있는지를 보여주는 유용한 지표가 될 수 있다.하지만, 가장 잘 고를 수 있는 음식은 종종 라벨이 전혀 없는 음식들이다. 왜냐하면 그것들은 가장 적게 가공될 것이기 때문이다.

 

희망은 또한 체중 감소가 모든 개인에게 고유하며 종종 모든 조치를 일치시켜야 한다고 덧붙인다."이것은 식이요법, 운동, 스트레스, 수면 등을 포함한다"고 그녀는 말한다.그러나 식이요법 성분과 식품 라벨을 보면 100g당 5g 이하의 설탕, 100g당 1.5g 이하의 저포화지방 식품, 100g당 6g 이상의 섬유질 식품을 이상적인 목표로 삼고 있다.

 

체중 감량을 위한 비건 다이어트: 정제당 건너뛰기

 

설탕은 칼로리가 높고 영양소가 적기 때문에 체중 증가의 주요 요인이다.설탕은 종종 성분 리스트에 숨겨져 있고 몇 개의 다른 이름이라고 불릴 수 있다.포도당, 덱스트로스, 과당, 자당, 말토오스, 유당, 갈락토스 등 'ose'로 끝나는 모든 것을 주의하라. 이 모든 것이 설탕이다.경험에 비추어 볼 때, 여러분이 그것을 들어본 적이 없거나 발음할 수 없다면, 여러분은 아마도 그것을 먹어서는 안 될 것이다. 특히 여러분이 살을 빼려고 할 때 말이다.

 

"설탕은 혈당 급상승과 충돌에 기여하는데 이것은 우리의 설탕에 대한 갈망과 에너지를 유지하기 위한 설탕의 지속적인 필요를 증가시킨다," 라고 호프가 말한다.그는 "설탕을 아예 잘라낼 필요는 없다"고 덧붙였다.설탕 섭취를 최소화하는 것이 좋으며, 대부분의 경우 단 것을 치기 위해 섬유질이 풍부한 단 음식(예: 통과일)에 집중하는 것이 좋다."게다가, 당신은 혈류로 설탕이 방출되는 것을 늦추기 위해 더 높은 설탕 음식과 섬유소를 결합해 볼 수 있다.

 

궁극적으로, 체중 감량 목표에 도달하기 위해서는 자신에게 맞고 여러분이 고수할 수 있는 식단을 찾아야 한다고 Hope는 말한다."채식주의 식단을 따르는 것이 반드시 체중 감소를 위한 길은 아니다,"라고 그녀는 덧붙였다."식생활 구성, 운동, 수면, 스트레스가 모두 역할을 한다.

 

채식주의 식단은 더 환경적으로 지속 가능한 식단이지만 반드시 살을 빼는 것을 의미하지는 않는다.더 나아가 시작할 수 있는 섬유 섭취량이 적으면 위장 불편이 없도록 섬유 섭취량을 매우 느리고 시간이 지날수록 증가하도록 주의하는게 좋다.