수면 장애 잠을 잘 자기 위한 방법

 

약 20%의 사람들이 한밤중에 잠에서 깨었다가 다시 잠들기 위해 고군분투한다. 이런 종류의 불면증은 피곤함은 말할 것도 없고 스트레스가 될 수도 있다. 여러분이 빨리 졸을 수 있도록 도와주는 요령과 이런 중간잠 깨는 일이 애초에 일어나지 않도록 여러분이 취할 수 있는 조치들을 계속해서 읽어보자.

 

1. 시간을 잊다

 

한밤중에 몸을 뒤척이면서 시계를 훔쳐보는 것이 유혹적이다. 하지만 그럴 때마다 얼마나 잠을 많이 잤는지 걱정하면서 스트레스만 가중시킬 것이다. 그러면 긴장을 풀고 다시 잠을 자는 것이 더 어려워질 수 있다. 시계를 벽 쪽으로 돌리고, 시계를 서랍에 넣고, 핸드폰으로 시간을 확인하고 싶은 충동을 참아라.

 

2. 스크린에서 멀리 떨어지도록 하자.

 

태블릿, 전화기, 노트북 등 어떤 화면에서나 나오는 파란 빛은 이제 깨어날 때라는 신호를 뇌에 보낸다. 한밤중에 잠에서 깨어났을 때 장치가 닿지 않는 곳에 두십시오. 그리고 여러분이 그것을 하는 동안, 잠자기 한 시간 전에 모든 스크린을 끄십시오.

 

3. 다른 방으로 이동

 

만약 당신이 20분 이상 깨어있다면, 당신은 일어나서 침대에서 일어나는 것을 원할 것이다. 밝은 조명을 켜지 않고 다른 방으로 이동하십시오. TV를 켜지 마라. 대신 평화롭고 평온한 일을 하라. 심호흡을 몇 번 할 수도 있고 책을 읽을 수도 있다. 다시 잠들기 위해 졸릴 때까지 기다린다면, 떠내려가는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될지도 모른다.

 

4. 생산성 향상

 

여분의 시간을 최대한 깨어있게 하고 싶은 유혹을 느낄지도 모르지만, 그러지 마라. 한밤중은 집안일을 처리하거나, 직장에서 출세하거나, 부엌에서 창의적이 되기에 적당한 때가 아니다. 만약 그렇게 해서 뭔가를 얻으면, 여러분은 뇌가 깨어나지 말아야 할 때에 보상한다. 그것은 다시 일어날 가능성이 더 높아지게 한다.

 

5. 뒤로 숫자 세기

 

'바쁜 두뇌'가 밤에 일어나는 이유인가? 그렇다면 다시 잠들기 전에 전원을 꺼야 할 것이다. 한 가지 쉬운 방법은 100부터 거꾸로 세어라. 그것은 과거의 후회와 미래의 걱정으로부터 당신의 초점을 옮기고 당신의 뇌가 현재에 머물도록 강요한다. 일단 그렇게 되면 눈을 감고 다시 잠을 잘 수 있을 만큼 편안함을 느낄 수도 있다.

 

6. 근육 이완

 

잠이 들려면 근육이 편안해져야 한다. 긴장하고 있다면, 그들 역시 그런 것을 깨닫지 못할지도 모른다. "진보적 이완"이라고 불리는 기술이 도움이 될 수 있다. 발부터 시작해서 발가락의 모든 근육을 5초간 구부린 다음 긴장을 푼다. 천천히 깊게 숨을 쉬어라. 다리, 뒷면, 배, 가슴, 팔, 그리고 얼굴로 이 단계를 반복하십시오. 그 차이를 느낄 수 있을 것이다.

 

7. 스트레스 취침전에 풀기

 

자기 전에 스트레스를 푸는 방법을 찾아라. 달래주는 음악이나 잔잔한 팟캐스트를 듣고 싶을 것이다. 쉬운 요가 동작을 몇 번 하거나 그냥 조용히 앉아서 심호흡을 몇 번 할 수도 있다. 조용한 마음으로 잠들면 그대로 잠들기 쉽다.

 

8. 카페인 줄이기

 

커피, 차, 탄산음료, 에너지 드링크, 초콜릿에 들어있는 카페인은 당신의 뇌를 깨어있게 한다. 그리고 비록 이러한 효과는 빠르게 시작되지만(한 시간 안에), 그것들은 또한 여러분이 깨닫는 것보다 더 오래 여러분의 몸에 남아 있다. 당신의 음료에 들어 있는 카페인의 절반은 당신이 그것을 마신 지 3시간에서 5시간 후에 여전히 당신의 시스템에 있다. 수면이 대가를 치르지 않도록 하기 위해 오후 1시 이후에는 카페인을 모두 피하는게 좋다

 

8. 소음 없는 잠자리

 

자는 동안에도 뇌는 듣고 있다. 그것이 듣는 소리는 깊은 잠에서도 여러분을 깨울 수 있다. 이것은 더 늦어질수록, 또는 소음이 우는 아기나 경찰 사이렌처럼 위험을 알리는 것일 가능성이 더 높다. 침실을 최대한 조용하게 만들어라. 귀마개가 도움이 될지도 몰라. 선풍기나 백색 소음기 또한 여러분을 깨울 수 있는 소리를 차단할 수 있다.

 

9. 명상

 

이 인기 있는 관행을 배우면 당신은 그 경주, 한밤중의 생각을 잠재울 수 있을 것이다. 들리는 것보다 간단해. 조용히 앉아서 호흡에 집중해라. 잔잔한 말이나 짧은 구절을 생각해 보라. 당신은 또한 당신을 행복하게 하는 장소를 상상할 수 있다. 생각이 흩어진다면 자신을 판단하지 마라. 호흡과 선택한 포커스로 돌아가십시오. 연습하면 할수록 더 쉬워질 거다.

 

10. 일정 고수

 

밤중에 잠시 깨어 있었다면 다음날 아침 피곤하고 기진맥진할 것 같다. 할 수 있다면, 그것을 보충하기 위해 늦잠을 자거나 낮잠을 자지 않도록 하라. 매일 같은 취침시간과 기상시간에 바짝 붙는 것이 중요하다. 그것은 당신의 몸이 깨어있는 시간과 잠자는 시간을 알도록 훈련시킨다. 일단 그렇게 되면, 덜 자주 일어나는 자신을 발견할 수 있을 것이다.