염증 예방에 좋은 음식 10가지 알아봐요.

염증은 몸에 대비한 방어 시스템이지만 때로는 제어 불능이 되기도 합니다. 베인 상처나 찰과상 같은 부상이나 감기 등의 질병을 치료하는 보호적 역할을 하는 동안은 좋지만 수년에 걸쳐 축적한 만성 염증은 조직과 장기에 손상을 주고 제2형 당뇨병, 류마티스 관절염, 심혈관 질환 등 건강 문제를 일으키기도 하는데요. 　

 

염증은 브레인포그나 소화기계 문제, 근육통, 피부 발진 등의 원인이 될 수 있다고 하는데요. 몸 전체에 퍼진 높은 수준의 염증은 많은 심각한 건강 문제의 핵심이라고 합니다. 　

 

 

게다가 장시간 스트레스, 수면 부족, 너무 많이 앉음, 과도한 체지방 등 많은 요인들이 만성 염증의 원인이 될 수 있으며 가장 큰 원인은 정제된 탄수화물과 가공식품을 많이 포함한 식사에 있습니다.

 

음식에는 '좋다'도 '나쁘다'도 없고, 기본적으로 적당히 먹는 것에는 문제가 없습니다.그렇다고 영양가 낮은 가공식품 대신 최소한으로 가공된 자연식품을 가급적 많이 먹으면 혈액 속 염증 마커가 20% 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

 

지금보다 더 건강한 라이프스타일을 만들 때 한꺼번에 모든 것을 바꾸는 것은 힘들기 때문에 대신 작은 단계부터 시도해 보는 게 좋은데요. 예를 들어 앞으로 소개할 염증에 좋은 식품의 수를 늘리고 나쁜 식품의 수를 줄임으로써 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있겠죠.

 

이번 포스팅에선는 염증 예방에 먹으면 좋은 식품을 알아보겠습니다.

 

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염증 예방에 좋은 음식

1. 콩

 

혈당이 급상승하면 몸은 염증성 메신저를 방출하는 프리라디칼을 과다 생산합니다. 그리고 식이섬유가 풍부한 식품에는 혈당치의 급상승을 억제하는 작용이 있습니다. 　

 

그러나 안타깝게도 대부분의 사람들은 충분한 식이섬유를 섭취하지 못하고 있습니다. 50세 미만 여성은 하루에 25g, 남성은 38g 섭취를 목표로 해야 하고 50세 이상 여성은 하루에 21g, 남성은 30g이 필요합니다.

 

카넬리니콩 블랙빈즈 병아리콩 등 식이섬유가 풍부한 콩은 쇠고기 등 지방이 많은 식품 대신 먹기에 좋습니다.

 

2. 아보카도

 

아보카도는 카로테노이드 같은 염증과 싸우는 항산화 물질과 심장에 좋은 일가포화지방산과 프리라디칼과 싸우는 비타민 A와 E가 풍부합니다. 게다가 심장병의 위험을 낮추는 수용성 식이섬유도 함유하고 있습니다.

 

3. 고구마

 

고구마는 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하기에 프리라디칼로 인한 염증성 손상을 예방 또는 역행시키는 효과를 가집니다. 게다가 식이섬유가 약 4g 함유되어 있어 하루 목표 섭취량을 목표로 하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 감귤류

 

감귤류에는 몸의 염증을 억제해나느데 도움을 주는 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 또한 플라바논도 포함되어 있어 면역체계를 강화하고 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

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5. 녹색잎채소

 

케일, 시금치, 갓, 메스크란 등의 잎채소는 카로테노이드와 비타민 A, C, E, K가 풍부합니다. 연구에 따르면 이 채소들을 일주일에 몇 번 먹으면 위암, 유방암, 피부암, 심장병의 위험이 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

 

6. 견과류

 

견과류에는 단백질이 함유돼 혈당을 안정시키고 과도한 인슐린 방출과 프리라디칼 형성을 막는 작용이 있습니다. 　

 

여기에 불용성 식이섬유도 포함돼 장내 움직임을 활발하게 해준다고 합니다. 아몬드, 호두, 피칸넛 등을 한 줌 정도 또는 두 스푼의 견과류 버터를 드시면 심장 건강에 좋은 간식이 됩니다.

 

7. 지방분이 많은 생선

 

연어, 참치, 청어 등 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 다가불포화지방산은 염증을 일으키는 화합물의 분비를 억제하는 작용이 있습니다.

 

8. 베리류

 

베리류에는 고농도의 안토시아닌이 포함되어 염증을 줄이고 뇌의 맑음을 좋게 하는 효과가 있는 것으로 연구되고 있습니다. 그릭 요거트를 함께 먹으면 단백질과 항산화 물질이 풍부한 아침 식사가 되고, 냉동해 두면 단 것이 먹고 싶을 때 간식이 되기 때문에 추천합니다.

 

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9. 토마토

 

비타민 C 등 항산화 물질과 리코핀 등의 카로테노이드가 포함되어 있는 토마토입니다. 리코핀은 심장병이나 일부 암의 위험을 줄이는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

10. 사과

 

사과에는 플라바놀과 안토시아닌 등 플리페놀 성분이 많이 함유되어 있고 장 건강을 위해서 식이섬유가 ㅁ낳은 껍질 부분도 함께 먹는 게 좋습니다.

 

염증을 예방하기에 먹으면 좋은 음식들을 알아보았는데요. 언제나 생각하지만 음식은 건강에 좋은 장점이 정말 많다고 느낀답니다. 이 글이 도움이 되셨길 바라며 다음 포스팅에도 도움이 되는 글로 찾아뵙겠습니다.