브로콜리 영양성분 및 효능, 먹는 방법과 고르는 방법

 

녹황색 채소 중 하나인 브로콜리는 가을이 제철입니다.

 

색도 좋고, 맛도 깔끔해 다양한 요리에 두루두루 활용하기 좋으며, 브로콜리의 영양가도 채소 중 최고 수준이라 할 수 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 브로콜리의 영양성분과 효능 그리고 영양을 놓치지 않고 먹는 법과 고르는 방법까지 알아보도록 하겠습니다.

 

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브로콜리 영양성분 및 효능

 

브로콜리의 영양소에는 주로 다음과 같은 것들이 있습니다. 그 작용에 대해 알아봅시다.

 

피부 톤을 가꾸는 '비타민 C'

 

 

브로콜리의 비타민 C는 100g당 140mg으로 매우 풍부합니다.

 

성인의 경우 하루 권장량이 100mg이므로, 브로콜리 1개 200g 정도면 하루 섭취량의 절반 정도인 140mg을 섭취할 수 있다는 계산이 나옵니다.

 

비타민C는 자외선으로 인한 기미, 주근깨를 예방하는 피부미용 효과 외에도 콜라겐 생성을 촉진해 피부와 혈관을 건강하게 하는 작용과 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 기대할 수 있습니다.

 

뼈를 튼튼하게 하는 '비타민 K'

 

비타민 K는 칼슘을 뼈에 침착시켜 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

 

비타민 K와 마찬가지로 칼슘의 흡수를 촉진하는 작용을 하는 비타민 D를 함유한 식재료(생선, 버섯류)와 함께 섭취하면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

 

빈혈을 예방하는 '엽산'

 

 

엽산은 비타민 B군의 일종으로 적혈구를 생성하는 작용을 하기 때문에 빈혈 예방에 도움이 됩니다.

 

또한 세포의 분열과 성숙에 크게 관여하기 때문에 임신 초기에도 필수적이며 조산 등의 위험을 줄이고 태아가 건강하게 성장할 수 있도록 도와주는 것으로 알려져 있습니다.

 

장내 환경을 개선하는 '식이섬유'

 

식이섬유는 섭취하면 장내 세균의 먹이가 되어 유익균을 증가시켜 장내 환경 개선에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있습니다.

 

브로콜리는 채소 중에서도 식이섬유 함량이 높아 변비 해소 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 또한, 혈당이 급격하게 올라가는 것을 억제하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압을 조절하는 작용도 합니다.

 

감기와 감염을 예방하는 '베타카로틴'

 

 

베타카로틴은 체내에서 필요한 양의 비타민 A로 전환됩니다. 피부와 점막을 건강하게 유지하는 작용을 하며, 이것이 장벽이 되어 세균 감염을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

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붓기 개선에 도움을 주는 '칼륨'

 

칼륨은 체내의 과도한 염분과 수분을 배출하는 작용을 하며 부종 개선과 고혈압 예방을 위해서도 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.

 

노화 예방에 도움이 되는 '설포라판'

 

 

파이토케미컬의 일종인 설포라판은 브로콜리 새싹에 많이 함유되어 있으며, 브로콜리에도 함유되어 있습니다. 설포라판은 높은 항산화 및 해독 작용을 가지고 있어 세포가 손상되어 노화가 진행되는 것을 방지하는 것으로 알려져 있습니다.

 

브로콜리의 영양을 놓치지 않고 먹는 방법

 

영양이 풍부한 브로콜리이지만, 조리 방법에 따라서는 영양성분이 빠져나가기도 합니다. 최대한 많은 영양 성분을 남기기 위해 다음과 같은 요령으로 조리하면 좋습니다.

 

단시간에 깨끗이 씻는다

 

 

브로콜리의 비타민 C와 칼륨은 물에 잘 녹아내리므로, 미리 씻어서 장시간 물에 담가두면 영양소가 손실될 수 있습니다.

 

따라서 브로콜리를 씻을 때는 '단시간에'가 필수입니다. 큰 그릇에 물을 담고 브로콜리의 줄기 부분을 잡고 물속에서 흔들어 씻으면 짧은 시간 안에 새싹 속에 있는 흙과 벌레를 깨끗이 씻어낼 수 있습니다.

 

전자레인지로 가열하기

 

브로콜리는 비타민 C와 칼륨이 물에 잘 녹는 데다 비타민 C와 설포라판이 열에 약하기 때문에 뜨거운 물에 데치는 것보다 전자레인지에 살짝 데치는 것을 추천합니다.

 

전자레인지 이용이 어렵다면 프라이팬에 브로콜리와 물 1큰술 정도를 넣고 뚜껑을 덮어 김이 나도록 가열하면 영양소 손실을 방지할 수 있습니다.

 

또한, 브로콜리는 잘게 자를수록 영양분이 줄어드는 만큼, 먼저 큰 덩어리로 나누어 가열한 후 먹을 때 먹기 좋은 크기로 자르면 좋습니다.

 

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줄기까지 버리지 않고 먹는다

 

 

브로콜리는 꼭지 부분만 먹고 나머지는 버리는 경우가 많은데, 줄기에도 비타민 C, 베타카로틴, 엽산, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

줄기 주변의 딱딱한 부분을 잘라내고, 속이 하얀 부분을 덩굴과 함께 데쳐서 먹으면 됩니다. 살짝 단맛이 나며 맛도 좋습니다.

 

기름과 함께 조리하기

 

비타민 K와 베타카로틴, 설포라판은 기름에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

신선한 브로콜리 고르는 법

 

브로콜리는 수확 후에도 계속 자라고 있습니다. 조금이라도 더 신선한 브로콜리를 얻기 위해 주의해야 할 점을 정리했습니다.

 

신선한 브로콜리 고르는 요령

 

• 봉오리 하나하나가 단단하고 밀도가 높은 것을 고릅니다.
• 새싹 전체가 짙은 녹색을 띠고 있습니다.
• 줄기를 자른 부분이 싱싱하고 손상되어 변색되거나 냄새가 나지 않습니다.
• 겉잎이 푸르르고 시들지 않은 것

 

새싹이 벌어지거나 황색으로 변색된 것은 신선도가 떨어졌을 가능성이 높으므로 피하는 것이 좋습니다.